ŠKOLA ZAD – 4
Zásady biomechaniky, správný sed a předklon.
Automobilizační cvičení krční, hrudní a bederní páteře. / viz příloha/.
Biomechanika – je věda se zákony mechaniky aplikovanými na živý organismus. Princip biomechaniky je správně zatěžovat hybný systém a nepřetěžovat ho!!!!
Typy zatěžování jsou: 1/ v ose
2/ v ohybu
Těžnice je přímka vedená z těžiště těla ve směru přitažlivosti zemské.Biomechanicky správně těžnice těla prochází v ose otáčení a nevzniká ohybové napětí. Naopak při nesprávné poloze prochází osa těžnice před osou otáčení. Vzniká špatné ohybové napětí.
1/ Osové zatěžování –vzniká zátěží v ose páteře tlakem a tahem, na ploténku je to rovnoměrně rozložené / nehrozí poškození/.Síla je rovnoměrně rozložena.
2/ Ohybové napětí – je škodlivější, protože tlak není všude stejný. Asymetrickým zatěžováním vzniká škodlivé napětí v ohybu s možným poškozením struktur.
Odstranění problému:
1/ stejné zatížení na druhé straně / např. nákup do 2 tašek/.
2/ vyvážení tahem na druhé straně / např. vzpřímení trupu aktivací
svalů – vzpřimovačů trupu/.
3/ podepřením zatížené strany / např. podepřením hlavy při práci vsedě, podepřením rukou o stehno při práci v předklonu na zahrádce, podepřením jednou rukou o okraj vany při jejím čištění apod.
Správný sed
Kulatý sed není na pohled nejpohodlnější. Působením gravitace vzniká uvolněný sed a záda se zakulatí. Důsledkem je nerovnoměrné rozložení tlaků na ploténku / klínovitá deformace, přetížené zadních vazů a svalů/. Vznikají adaptační změny na páteři –spondyloza, osteofyty. Krátkodobý kulatý sed je možný pouze u zdravé páteře.
Požadavkem pro správný sed je dobrá sedací plocha mírně skloněná vpřed.
Proto se naučíme „odlehčující sed dle Brůggera“.
1/ sedací plocha mírně skloněná vpřed
2/ kyčle o několik cm výše než kolena
3/ mezi stehny úhel 45 stupňů
4/ nohy pod koleny mírně zevně
5/ pánev překlopit lehce vpřed
6/ zdvihnout hrudník
7/ opravit držení hlavy – bradu lehce vpřed
8/ dýchání provádět do břicha
9/ ramena volně, dole a vzadu.
Dynamický sed
Znamená to dlouhodobě nesetrvávat v jediné poloze – sedět neklidně, tzv. se vrtět. Existují židle, které jsou vybaveny dynamickým systémem – pružiny umožňují kmitání sedací plochy. Nebo využitím labilních sedacích ploch docílíte stejného efektu. Většinou máme klasické židle, a proto je dobré střídat sed v přední, střední a zadní poloze.
Využití pomůcek při sedu:
1/ sedací klín
2/ bederní polštářek
3/klekačka – pomůcka pro alternativní sed – trénink správného sedu / nepoužívat dlouhodobě/.
Vstávání ze sedu:
Při správném vstávání ze sedu musíme těžiště těla přenést vpřed s napřímeným trupem / dlaně opřené o stehna/. Hýždě se zvedají ze sedadla a pohyb se musí uskutečnit v kyčlích / pracují svaly na zadní straně stehna/. Osa ohybu je v kyčelních kloubech nikoliv v bederní páteři!!!!
Dobré je začít se zvedat s 1 nohou nakročenou vpřed.
Předklon:
Asi nejvíce ohrožuje naši bederní páteř mírný předklon s propnutými koleny. Proto je nutné se naučit správně rozložit těžiště při předklonu.
Mírně se rozkročte a nakročte chodidlem přední nohy o několik cm vpřed a opřete se jednou rukou o stehno. Tím odlehčíte páteři zátěž při ohýbání.
Zvedání a nošení břemen:
Důležitou součástí našeho běžného dne je zvedání a nošení různých břemen. A je pravda, že to mnozí z nás dělají špatně. Ani si to moc neuvědomujeme, že tím zatěžuje naši páteř a pak to opravdu hodně bolí. Naučíme se jak to správně dělat!!!!
1/ rovná páteř - mírně pokrčené a rozkročené nohy, břemeno si dát co nejblíže k tělu, zadržet dech / tím zapnete břišní svaly/ a začnete zvedat břemeno pomocí svalů dolních končetin.
2/ ohnutá páteř – mírně nakročit, zapnout břicho a pánevní dno, proveďte výdech s heknutím začněte zvedat břemeno s napřimováním trupu / nad 30-45 stupňů se zádové svaly vypínají/. Aktivují se svaly kyčle a zádové fascie. Vhodné je podepřít trup 1 rukou o stehno. Opět břemeno co nejblíže u těla.
Pokud možno nenoste břemena v záklonu, po jedné straně nebo v jedné ruce / např. těžký nákup/.
Znamená to dlouhodobě nesetrvávat v jediné poloze – sedět neklidně, tzv. se vrtět. Existují židle, které jsou vybaveny dynamickým systémem – pružiny umožňují kmitání sedací plochy. Nebo využitím labilních sedacích ploch docílíte stejného efektu. Většinou máme klasické židle, a proto je dobré střídat sed v přední, střední a zadní poloze.
Využití pomůcek při sedu:
1/ sedací klín
2/ bederní polštářek
3/klekačka – pomůcka pro alternativní sed – trénink správného sedu / nepoužívat dlouhodobě/.
Vstávání ze sedu:
Při správném vstávání ze sedu musíme těžiště těla přenést vpřed s napřímeným trupem / dlaně opřené o stehna/. Hýždě se zvedají ze sedadla a pohyb se musí uskutečnit v kyčlích / pracují svaly na zadní straně stehna/. Osa ohybu je v kyčelních kloubech nikoliv v bederní páteři!!!!
Dobré je začít se zvedat s 1 nohou nakročenou vpřed.
Předklon:
Asi nejvíce ohrožuje naši bederní páteř mírný předklon s propnutými koleny. Proto je nutné se naučit správně rozložit těžiště při předklonu.
Mírně se rozkročte a nakročte chodidlem přední nohy o několik cm vpřed a opřete se jednou rukou o stehno. Tím odlehčíte páteři zátěž při ohýbání.
Zvedání a nošení břemen:
Důležitou součástí našeho běžného dne je zvedání a nošení různých břemen. A je pravda, že to mnozí z nás dělají špatně. Ani si to moc neuvědomujeme, že tím zatěžuje naši páteř a pak to opravdu hodně bolí. Naučíme se jak to správně dělat!!!!
1/ rovná páteř - mírně pokrčené a rozkročené nohy, břemeno si dát co nejblíže k tělu, zadržet dech / tím zapnete břišní svaly/ a začnete zvedat břemeno pomocí svalů dolních končetin.
2/ ohnutá páteř – mírně nakročit, zapnout břicho a pánevní dno, proveďte výdech s heknutím začněte zvedat břemeno s napřimováním trupu / nad 30-45 stupňů se zádové svaly vypínají/. Aktivují se svaly kyčle a zádové fascie. Vhodné je podepřít trup 1 rukou o stehno. Opět břemeno co nejblíže u těla.
Pokud možno nenoste břemena v záklonu, po jedné straně nebo v jedné ruce / např. těžký nákup/.
Náhledy fotografií ze složky Škola zad - fotogalerie cvičení
